野菜 を 食べる メリットを日本全国の農家さんからお取り寄せ

野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノールなど、多くの栄養素を含んでいます。

ビタミンには、ビタミンCやビタミンD、ビタミンKなど、ミネラルには、カルシウムやカリウム、鉄、亜鉛など、食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維、アミノ酸、β-カロテン・・・
みなさんも一度は聞いたことのある これらの栄養素は、健康維持や病気予防に不可欠です。

野菜にはカリウムが豊富に含まれており、カリウムはナトリウムの排出を助け、血圧を下げる効果があります。
また、野菜の食物繊維が血圧を安定させる働きもあります。

カリウムが多く含まれている野菜を紹介します。
野菜のカリウム含有量は、栽培方法や品種、収穫時期などによって異なることがあり参考程度にご覧ください。

パセリ、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、アボカド、えだまめ、にんじん、モロヘイヤなど、また、切り干し大根やドライトマトなども多く含まれています。

ただし、カリウムは水に溶けやすいため、煮たり茹でたりすることで水に溶け出します。
そのため、煮汁ごと食べれる料理がいいでしょう。
カリウムはナトリウムを体外に排出するので、みそ汁などの食塩量が気になる時に、カリウムを多く含む野菜をたくさん入れてみましょう。

ちなみに、腎臓病の患者さんはカリウムの取りすぎに注意が必要なので、医師や栄養士と相談してください。

野菜に含まれるビタミンCやE、ポリフェノールなどの抗酸化物質は、体内の活性酸素を除去し、細胞の酸化ストレスを軽減する働きがあります。
これにより、老化の抑制やがん予防に役立ちます。

抗酸化作用が強い野菜を紹介します。

パプリカ、トマト、ホウレンソウ、ミカンなど濃い色の野菜やフルーツを選ぶと、カロテノイドを取ることができます。
特にオススメは赤いパプリカ！
赤いパプリカには、美容効果で話題のカロテノイドが含まれ、カロテノイドのなかでも特に抗酸化力が強いキサントフィルという成分を豊富に含んでいます。
カロテノイドは油溶性のため、油を使った調理方法で食べると体内に吸収しやすくなります

抗酸化ビタミンは、ビタミンACE（エース）と憶えましょう。

ビタミンAは、皮膚や目の健康の栄養素で、「レチノール」と「β-カロテン」があります。
「β-カロテン」は、トマトやホウレンソウ、ピーマン、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれます。

ビタミンCは、パプリカ、ブロッコリー、キウイ、レモン、イチゴ、柿などで、熱に弱く、水溶性なので、生で食べましょう。

ビタミンEは、ごま、アーモンド、ピーナッツ、かぼちゃ、アボカド、うなぎなどで、油を使うと体内に吸収されやすくなります。

ポリフェノールは、抗酸化作用以外にも血圧上昇抑制や殺菌作用などが期待できます。
プルーン、りんごなど・・・皮にポリフェノールが豊富に含まれているため、皮ごと食べるのがオススメです。

ケルセチンは、血液をサラサラにする効果があります。玉ねぎやアスパラガス、レタスなどに含まれています。

アントシアニンは、血行を改善し、疲れ目の予防と改善が期待できます。プルーン、ブルーベリー、柿などに含まれています。

血液中のコレステロールと中性脂肪の数値が高くなると、動脈硬化の要因になってしまいます。
食物繊維は、コレステロールの排出を助ける働きがあり、心臓病予防になると言えます。

例えば、らっきょう、エシャロット、にんにくには水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
オクラのネバネバは水溶性食物繊維のペクチンと呼ばれる成分で、便通を整える作用があります。
豆類や大豆製品もお勧めで、大豆タンパクがＬＤＬコレステロール値を低下させます。

野菜は低カロリーでありながら、満腹感を得られるため、過食を抑えることができてメタボ対策にもなり、食物繊維が腸内環境を整え、糖質や脂質の吸収を抑える働きがあり、肥満や糖尿病の予防に役立ちます。

野菜の食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えます。これにより、便秘の解消や免疫力の向上に役立ち腸内環境の改善になると言えます。

がんをを防ぐには、免疫力を高め、がん細胞を攻撃し、抑えこみましょう。
免疫カがダウンすると、がん細胞を抑えきれなくなり、増殖してしまいます。
つまり、活性酸素を無害化し免疫力を高めるために、抗酸化物質をとることは、がん予防にもなるのです。

緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンを多く摂る人は、肺がんの発症リスクが低いと言われています。
またビタミンD、カルシウム、葉酸等を多く摂る人は、大腸がんのリスクを下げるという報告もあります。

そして、ゴーヤの成分のトリテルペノイドという物質が癌細胞の増殖を抑制するとのことです。