最強に「体にいい」5つの食物を教えます!

最強に「体にいい」5つの食物を教えます!

「ハーバード医学教授が教える 健康の正解」
ハーバード大学医学教授 サンジブ・チョプラ氏著


「ハーバード医学教授が教える 健康の正解」をもとに、食べるだけで健康になれて、死亡率が下がるという素晴らしき食べ物たちをご紹介します。

ブラック コーヒー

ブラック コーヒー

ブラック コーヒー

コーヒーをのむと死亡率が下がるそうです。
1日に、2~6杯コーヒーを飲む人は、男性の場合は約10%、女性の場合は約15% 全死因死亡率が低かったということがわかっているそうです。
ただし、ブラックですよ。

・2型糖尿病の リスクが有意に低い
・脳卒中の リスク19%低い
・認知症と診断される可能性が低下する
・虫歯の発生率が低下する
・運動能力が あがる
このように、コーヒーのメリットについて色々書かれています。

コーヒーは体に悪いと言われていた時代もありましたが、それはもう古い話で、今となっては、多くの研究者の意見が、コーヒーが体に良いということで一致しております。

なぜ、一つの食品について、体に、よい、悪いと真っ二つの意見があるかというと、それはエビデンスの強弱なんです。
例えば、ある研究者によると、1万人を対象に行われた研究に基づいてコーヒーは体によいと言っている一方で、30人を対象に行われた研究によって体に悪いと言っていた。例えば、このような状態で、世の中は、コーヒーが体にいいという意見とコーヒーが体に悪いという意見が発生してしまいます。

要は、エビデンスと言っても、強弱があり、それらを混同して解釈してしまうので、コーヒーがよかったり悪かったりするデータが出てきてしまいます。
信頼できるエビデンスを調べ尽くすことが重要だと本書で語られています。

著者が実際にエビデンスの強い論文を調べつくした結果、一般の人にとってコーヒーが体に悪いことを裏付ける根拠は、なかったそうです。
それどころか、コーヒーは健康に良いという考えの方が正しいようであると著者は言っています。
ただし、著者もコーヒーには砂糖や乳製品を入れない方がいいと言っているので、やはりコーヒーを飲むならブラックコーヒーにした方が無難でしょう。

食物繊維

食物繊維

食物繊維

食物繊維は、私たちの健康にとって超重要であることは多くの人が知っているとことだと思います。
食物繊維は、腸によいということが重要視され、腸こそ健康の要であるなんて言われているのを一度は聞いたことあると思います。
腸と脳は繋がっていて、密接に連絡を取り合っているとも言われていますよね!?
腸こそが、健康の鍵だと言われているので、その腸によい食物繊維が体によいことは、間違いない事実です。
そして体によい食物繊維が死亡率を下げてくれると思うのは、必然とも言えるでしょう。

実際に食物繊維の摂取量が多い人は少ない人に比べて早期死亡率が23%下がり、さらに癌の発症率は17%ほど低下するという驚きのデータがあります。
そして植物繊維の摂取量が1日10g増える毎に死亡率が11%ずつ減っていくということも分かっているそうです。

また、9万人以上の日本人を対象とした研究で、植物繊維の摂取量が多い人は摂取量が少ない人に比べて、男性で23%、女性で18%死亡率が低いということです。
食物繊維をしっかり食べるか、あるいは食べないか、その選択は皆さんの判断にお任せ致します。是非とも賢明な選択お願いします。

シーフード

シーフード

シーフード

非常に私たちにとって馴染みのあるシーフード。
シーフードと言うとヘルシーなイメージを持っているのではないでしょうか?
それどころではないのです。
魚を多く食べるなど食事の質改善で、早死のリスクを大幅に減らすことができる可能性があることが分かりました。
そして、ハーバード大学の研究者は、魚が、食生活の改善に貢献する最も有効な食品の一つであるとしています。

シーフードを食事に取り入れ、食事の質を改善すれば平均余命を延ばすことができるんです。
逆に、充分なシーフードを食べないことによって早期死亡のリスクが高まってしまうことも別の研究によってわかっています。
ぜひ、参考にしてください。

1人暮らしとか、仕事が忙しく、自炊をする時間がないという人も、この機会に、積極的にシーフードを食べるモチベーションにしてほしいです。

シーフードもいくつかの種類があります。
皆さんは、栄養価の高いシーフードは何?と質問された時に、何を思い浮かべますか? 
私は、青魚が真っ先に思い浮かびます。

実は、魚を食べるほど死亡率が下がるということが大規模な研究によってわかっております。
具体的に言うと、合計67万人のデータを統合したメタアナリシスによって、魚の摂取量が多い人ほど死亡するリスクが低いということが明らかになっているんです。

魚は癌のリスクを下げてくれることも分かっておりますからお勧めシーフードです。やっぱり魚って最強ですね。

安いし、手に入りやすいので、優秀な食材として積極的に食事に取り入れてみてください。
そして魚の中でも特に食べるべきは脂肪の多い魚であると言われています。
その理由は、脂肪の多い魚はオメガ3脂肪酸が豊富に含まれる魚だからです。
このオメガ3脂肪酸ってよく効きますよね。
そしてこれが健康に良いというのは皆さん知っているのではないでしょうか!?結構有名な話です。
そして魚の中でも特にサーモン、イワシ、ニシン、サバ、アンチョビといった魚にはオメガ3脂肪酸が多く含まれているということが分かってますので、是非、魚を食べる際の参考にしていただければ幸いです。

海藻類

海藻類

海藻類

海には数千もの異なる植物が存在しております。
そのうちのいくつかは非常に栄養価が高いことで有名なのです。
通常、それらはまとめて海藻と呼ばれています。
多くの場合、海藻は陸上にある野菜類より栄養価が高いとされていて、特に、カルシウム、鉄、マグネシウム、マンガンなどのミネラルが豊富です。
ミネラルが豊富というのは海っぽいですね。

また、フィコシアニン、カルテゴイドなどが様々な生理活性化合物が含まれています。
これらの物質のいくつかは強力な抗炎症能力を持つ抗酸化物質ですから、炎症を抑える時に非常に役立ちます。
炎症は、様々な病気を引き起こす元となり、老化にも繋がりますから、海藻が、その炎症を抑えてくれるときくと頼もしいですね。
是非、海藻サラダ、または味噌汁に海藻を入れたりして食べてください。

海藻は甲状腺ホルモンを作ります。体が使用するミネラルであるヨウ素の加入量が高いということは、本当に素晴らしいことです。
この重要な栄養素以外にも海藻には食物繊維がたっぷり含まれているメリットも見逃せません。
そして、なんと、日本人が長い間、食習慣として海藻を食べ続けてきたこともあり、日本人だけが腸内細菌で海藻を発酵させられるようになっているそうです。
海藻類は時間が経つとドロドロに溶けていくため便をやわらかくします。
便秘ぎみな人は、意識して海藻類をメニューに取り入れるようにしてみてください。
例えば、ヒジキには水溶性と不溶性の食物繊維がたっぷりと含まれていることが分かっています。
最近はカットわかめや刻み昆布など調理しやすい便利なものも簡単に手に入ります。
味噌汁やスープに入たり、納豆と一緒に召し上がっていただくのもお勧めです。

海苔

海苔

海苔

海苔で注目されているのがポルフィランと呼ばれる成分になります。
これは保水力に優れており、腸内環境にも良い影響を与えている腸内フローを改善してくれるという素晴らしい役割を担っております。

おにぎりに焼きのりを巻いたり、味噌汁に海苔を入れたりして、日常生活の中でちょこちょこと海苔を食べる機会を増やしていけば、食物繊維の摂取量が増えますので、ぜひ積極的に取りたい食材と言えます。
また、もずくやめかぶには、フコイダンという食物繊維の1種も含まれており、このフコイダンにも様々な健康効果が報告されております。

貝類

貝類

貝類

貝はシーフードの中で最も栄養価の高いものの一つとされております。
ビタミンB12や亜鉛のような重要な栄養素が非常に豊富に含まれて

一般的に、私たちが食べる貝類は、あさり、牡蛎、ホタテ、ムール貝などがあります。
アサリは、ビタミンP12の最高の供給源の一つであり、まだビタミンC、様々なビタミンB群、カリウム、セレン、鉄分なども含まれております。
先ほど紹介した海苔と一緒にあさりの味噌汁なんか召し上がっていただけると最高かと思います。

そしてあさりの他にも牡蛎も非常に栄養価が高いです。
牡蛎には、大量のビタミンB12、亜鉛、銅、ビタミンDなどが含まれております。
貝類というのは食品の中でも最も栄養価の高い食品の一つなんですが、あまり日常的にばくばく食べているという人はそんなに多くないんじゃないでしょうか。
是非、貝類を積極的に食べるようにしてみてください。

果物と野菜

果物と野菜

果物と野菜

さて、果物と野菜については・・・そんなの当たり前でしょう!?と言われそうですね。100万回ぐらい野菜と果物が体によいと言うことは聞いたことあるよ!という方、何度も何度もあらゆるところで「果物と野菜がよい」と言われるのを聞くということは、やっぱりそれが正しいという証拠でしょうね。

果物と野菜の摂取量と死亡率の関係を調査した大規模で信頼性を上げる2021年の研究によると、果物や野菜の摂取量が多いほど、死亡率が低くなるということが分かりました。

アメリカ心臓協会は食事の度に皿の半分以上に果物と野菜を入れることを推奨しております。
そして研究者は次のようにコメントしております。
「果物や野菜はほとんどの食事や軽食に含まれる栄養素が自然にパッケージ化された供給源であり、私たちの心と体を健康に保つために不可欠である。」

果物と野菜は、「様々な栄養素が自然にパッケージ化されたもの」であるというのは、うまい表現です。

ただ、意外と野菜不足な方が多いようですよね?
そういう方は、そもそも家に果物や野菜がない場合が多いと思いますので、普段から身の回りに果物や野菜を置くところから始めてみてください。

ナッツ

ナッツ

ナッツ

ナッツを食べれば様々な病気のリスクが下がり、男性を対象に行われた研究によると、ナッツの摂取量が増えるにつれ、全死亡と心臓突然死のリスクが低下したということが分かりました。

またナッツの種類によらず、ナッツを食べる量が多いほど寿命が長かったという研究結果があります。
ナッツを常に食べている人は平均余命を1.5から2.5年伸ばすことができるということも分かりというわけで、もう言葉はいらないでしょう。

最後に「体にいい」5つの食物

1.コーヒー
2.食物繊維
3.シーフード
4.果物・野菜
5.ナッツ

を食べて、健康に長生きしていきましょう。


この記事のライター

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