腸すごい！健康な心も体もすべては腸しだい！

腸内フローラの乱れが現代病の原因では？

痩せたい！
綺麗になりたい！
老化を防ぎたい！
寿命を延ばしたい！
若返りたい！
そんな願いを腸内細菌と頑張ってみませんか？

医学部教授が教える「腸すごい！最高の強化法　大全、人生を変える腸内細菌の育て方完全ガイド：」を参考に、腸内細菌と頑張る方法を紹介していきます。
※さらに詳しく知りたくなったら、本書を読んでみてくださいね。

昨今、腸内細菌と病気や老化との関係が最先端の遺伝子研究から明らかになってきました。
その中で腸内細菌は性格や人格までを左右する司令塔であることも分かってきています。

私たち現代人は、高脂肪食、食物繊維不足、抗生物質、食品添加物、下剤、ストレス、運動不足などで、腸内フローラが乱れています。
腸内フローラが乱れると、腸内に慢性炎症が起こり、大腸がん、メタボ、アレルギー、鬱、過敏性腸症候群、潰瘍性大腸炎、クローン病など、多くの現代病の原因となっている可能性があります。
暗い気持ちになったり、高血圧や肥満、糖尿病、感染症やアレルギー、認知症やうつ病、そして、腎臓病や子宮内膜症までが腸内細菌の乱れと密接に関係しているのです。
※本書では、このような原因の対策についての腸の強化法が３名の大学教授陣によって述べられています。

うつ病、アトピー、糖尿病それ全部“腸”が原因です

腸内フローラという言葉を聞いたことがあると思います。
腸内フローラとは私たちの腸に棲みつく約1000種類、100兆個の腸内細菌の群れのことを言います。

最近の医学研究では細菌フローラの乱れが様々な病気の発症要因や悪化要因となり、腸が食べ物を消化吸収する消化器官であると同時に、私たち人体にとって最大の免疫器官でもあることがわかってきました。
腸には人体に存在する免疫細胞のおよそ七割が集中し、ウイルスや細菌などの病原体や癌細胞から私たちの体を守ってくれています。

また、脳腸相関という言葉があるように、腸と脳、腸と心、あるいは腸と私たちのあらゆる臓器の間には密接な関係があり、腸内細菌は私たちが生まれ持った性格や人格、体質、さらには寿命にまで大きく影響することが明らかになっています

日本人が世界有数の長寿国であるのも長い歴史の中で培ってきた日本人特有の長寿型腸内フローラのおかげなのです。
しかし、多くの日本人は、祖先から代々受け継いできた大切な腸内フローラを失うとしています
それは腸内フローラを乱す悪しき生活習慣を無意識に送り始めたからです。
その証拠に1980年代を境にそれまで日本人には少なかった数々の現代病が急増しています。
例えば今や1200万人以上の日本人が悩まされているとされる過敏性腸症候群。
電車の中で急にお腹が痛くなり下痢をしてしまうというこの病気は、脳内フローラの喪失が原因の現代病の一つです
また以前は欧米人にしか見られなかった潰瘍性大腸炎やクローン病などの炎症性腸疾患も急増しています。さらに大腸がんは、40年ほどの間に約7倍にも膨れ上がり、今や日本人のがん死亡数の第2位となっています

腸内フローラの喪失の影響は腸の病変だけに留まりません。
日本人の約１割と言われるアトピー性皮膚炎、また働き盛りの男性に蔓延しているメタボリックシンドローム予備軍も含めると1370万人以上もの日本人が罹患しているという糖尿病、うつ病なども腸内フローラの乱れが一因となっていることが分かってきました

腸内フローラの改善で幸福度アップ

様々な病気が周りで増えてきた背景には主に食生活の欧米化があります。
抗生物質と食品添加物ストレスの増大、運動不足などがあり、これらが腸内フローラに深刻なダメージをもたらした結果、先のような現代病が誘発されていると考えられています。

このような現代病を改善させるにはどうすればいいでしょうか？
そのためには日本人が長寿型腸内フローラを持っていた、かつての生活習慣を思い出す必要があります。
一汁三菜の和食を心がけること、発酵食品や水溶性食物繊維を積極的に摂取すること。
抗生物質や食品添加物を最小限に抑えること、座りっぱなしの生活を改め、運動を習慣化すること。このような生活を心がけることが腸内フローラを整え、病気や老化を予防改善治癒するために重要です。

世界幸福度ランキング2021によれば日本は56位。
豊かな先進国にも関わらず非常に低い順位となってしまいました。
ここで言う幸福とは、肉体的、精神的、そして社会的に満たされた状態も含めてのことです。この幸福度を高めるために、現代の日本人にとって最も必要なものこそ腸内フローラの改善であると著者の1人、内藤雄二先生は言っています。

なぜなら腸内フローラの改善は、肉体的な健康のみならず、精神的な健康にも寄与しているからです。腸内細菌をうまく育てることができるかどうかで心身の健康が決まり、健康寿命が決まり人生の質が決まります。
健康な心も体も、全ては腸次第と言っても過言ではありません。
腸内フローラを健全化する生活習慣を続けることで、心身には様々な好影響が出てくるはずです。
便通が良くなることから始まり、便の形が整い、悩まされていた下痢が収まり、気分が明るくなり、ストレス耐性が高まり、よく眠れるようにもなるでしょう。
そうなると頭がよく働いて仕事もうまくいくようになり、社会的にも充実していくはずです。そうして数ヶ月する頃には、痩せる、綺麗になる、血糖コントロールがしやすくなると言った目に見える変化に気づくことができます。
そんな明るい未来を目指して是非今日から腸内フローラの健全化を始めていきましょう。

・腸は消化器官であると同時に人体最大の免疫器官でもあり、脳を始めとした全身の臓器とも密接な関係がある。
・腸内の細菌叢である腸内フローラの乱れによって、日本人は様々な現代病や生活習慣病、精神疾患に見舞われている。
・食生活を改めて抗生物質や食品添加物の摂取を抑え、運動を習慣化することで腸内フローラが整い、心身ともに健康になることができる。

朝1杯の炭酸水で腸内フローラが劇的に改善

さて、私たちが毎日食べる食事は私たち自身の栄養摂取であると同時に腸内フローラを構成する100兆個の細菌にとっての食事でもあります。
このため腸内フローラを整えるために食生活の改善が何より大切であることは言うまでもありません。
できるだけ食物繊維を多く取ったり、ヨーグルトを食べたりすることは、確かに腸内フローラのためにも素晴らしい習慣です。
ですが食事の内容と同じぐらい大事であるにも関わらず、見落とされがちなのは食事のタイミングとのことでした。

なんと、腸内フローラ改善のためにまず避けたいのが、朝食を抜くことなのです！
朝食を抜くことは排便のベストタイミングを逃してしまいます。

食事を取ると大腸が大きく収縮して排便を促す胃結腸反射が起こります。
胃結腸反射は胃に食べ物が入るという物理的な刺激に加え、食べたという精神的な刺激によっても促進されます。この胃結腸反射が起こりやすいのは胃が空っぽの朝食事であることが知られていますが、朝食を抜いてしまうとこの胃結腸反射が起こらないまま1日が始まり、腸の蠕動運動が滞りがちになってしまうのです。
これが慢性的に続くとやがて便秘になり腸内フローラが乱れ、様々な体調不良や病気を招くことになりかねません。
このため、腸内フローラを良好な状態に保つためには少量でも構いませんので朝食を必ず取るようにしましょう。

ただ、朝食をとる時間がない、ずっと食べてきてないのにできないという方には、朝に一杯の炭酸水がおススメです。
朝は胃が空っぽの状態のため起きてすぐに炭酸水を飲むとその重さで胃が下がり、そのすぐ下を通る横行結潮を刺激することができて、この刺激によって腸の蠕動運動を促すことが可能なのです。
さらに炭酸水には二酸化炭素の気泡がたくさん含まれていて、この気泡が腸をしゅわしゅわと刺激し全道運動を引き起こしてくれるのです。
もちろん、その後に朝食を取ればさらに腸が本格稼働してくれます。

腸内フローラの若返りに夕食のタイミングが重要

さらに、腸内フローラ改善のためには朝食のみならず夕食のタイミングも重要です。
腸内フローラを若返らせるための秘訣は夕食を就寝の3時間前までに済ませることです。
睡眠によって皮膚のターンオーバーが活発になるお肌のゴールデンタイムは有名ですが、実は腸内フローラの若返りにもゴールデンタイムが存在しています。
それは午後10時から深夜2時までの4時間であると言われています。

この時間帯に眠りについていると、心身をリラックスさせる自律神経である副交感神経が優位になることで腸が活発化し、善玉菌が悪玉菌を駆逐して腸内フローラを良好な状態に回復していきます。
善玉菌が悪玉菌をやっつけるために当然善玉菌はエネルギーを必要としますが、そのエネルギー源となるのがその日の夜に食べた夕食となります。
就寝3時間前に食べた夕食は、胃や十二指腸を通ってちょうどいい時間に大腸に到達し、これが善玉菌のエネルギー源となり腸内フローラが改善されていくのです。

腸内フローラを育てるための四大栄養素

一般に栄養バランスのための食事は多品目を取ることが健康にいいと言われています。
このことは栄養バランスのみならず腸内フローラにとっても大切なことです。
偏食で数種類の限られた食品しか取らずにいると、腸内では同じような細菌ばかりが育つようになります。
例えば、お肉が好きで焼肉ばかり食べていると、腸の中でも焼肉好きな細菌ばかりが増え、野菜好きの細菌が減ってしまうので、腸内細菌の多様性が失われ、腸内フローラが乱れた状態（ディスバイオシス）となり、腸管粘膜のバリア機能が衰えたり免疫力が低下したりする原因となります。
腸には1000種類以上の腸内細菌が存在し、たとえ善玉菌が悪玉菌より多いからといって数種類の善玉菌だけが腸を占拠しているのは健康的な状態とは言えません。
腸内フローラをディスバイオシスから救い出すためには多品目の食事を取ることで多様性に富んだ善玉菌を育てることが大切です。

健康的な腸内フローラを育てるには四大栄養素を意識して食事を取りましょう。
・水溶性食物繊維
・発酵食品
・オリゴ糖
・オメガスリー系脂肪酸

水溶性食物繊維は食物繊維の中でも水に溶けやすいものを指しています。
海草、こんにゃく、もち麦などに豊富に含まれており、善玉菌の大好物です。
水溶性食物繊維には水を吸って便を柔らかくする性質もあり便通を良くしてくれる効果もあります。ちなみに水に溶けにくい食物繊維を不溶性食物繊維といい、穀類や葉野菜、豆類などに多く含まれています。
食物繊維は水溶性と不溶性の物をバランスよく取るのが大切であり、特にごぼうには水溶性不溶性の両方が含まれていますのでおすすめです。

発酵食品とはヨーグルトや味噌、納豆などのことです。
これらの食品は善玉菌の餌になるのみならず、腸内を弱酸性に保つことで悪玉菌の増殖を抑える働きもあります。

オリゴ糖はバナナや玉ねぎ、蜂蜜などに豊富に含まれています。
善玉菌の中でも特にビフィズス菌や乳酸菌の餌となります。

オメガスリー系脂肪酸は、不飽和脂肪酸の1種で、青魚やアマニ油などに多く含まれています。
オメガスリー系脂肪酸には、腸の炎症を沈め、善玉菌が増えやすい環境を整えてくれる作用があります

これら四大栄養素をバランスよく効率的に取るためには、何と言っても和食が1番です。
和食では水溶性食物繊維が豊富な海草や根菜、納豆や床漬けといった発酵食品、そしてオメガスリー脂肪酸を含む青魚を多く取ります。
つまり、普段から和食を常食していれば、わざわざ四大栄養素を意識しなくても、きちんと補うことができ、腸内フローラ良好な状態に保つことができる可能性が高いです。

実際に12カ国の人々の腸内フローラを解析した大規模研究によると、腸内に住む善玉菌の1種であるビフィズス菌の数は日本人が最も多く、2位のオーストリア人と比べても大幅に上回っていました。